Lancheira: Dicas de 30 lanches saudáveis para levar à escola

O que não pode faltar na lancheira do seu filho? 

Primeiro, leve em conta o período em que a criança estuda (manhã ou tarde) e a refeição que fez antes de ir à escola (café da manhã ou almoço). Depois, certifique-se de que esteja mandando dentro da lancheira um produto de cada grupo alimentar: Uma fonte de proteína ou lácteo (leite, iogurte, queijo), uma fruta ou legume in natura (pelas fontes de vitaminas, fibras e minerais) e um carboidrato para fornecer energia (pães e cereais), além de 1 bebida para hidratar (água, água de coco ou suco natural).

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Tipos de lancheiras:

• Plástico Rígido: São mais antigas e não conservam muito bem alimentos refrigerados:

• Térmica: Normalmente são de tecidos e forradas de material térmico, que facilita a conservação dos alimentos refrigerados:

• Térmica com gelo: De tecido ou neoprene, forradas de material térmico, possuem um compartimento interno com gelo. São as que melhor conservam os alimentos perecíveis.

• Completa: Vem com pote para alimentos e garrafinha para bebidas. Pode ou não ser térmica.

Dicas para o preparo da lancheira:

• Se for uma lancheira térmica, deixe-a dentro da geladeira na noite anterior, assim a bolsa conserva a temperatura dos alimentos por mais tempo;
• Higienize a lancheira diariamente, assim, evitamos acúmulo de restos de comida e odores desagradáveis;
• É importante envolver seu filho no processo de montagem da lancheira, peça sua opinião e ajuda para despertar o interesse pela alimentação saudável e balanceada;

• As frutas da estação possuem menos agrotóxicos e costumam ser mais baratas. Prefira as que possam ser consumidas com casca ou fáceis de descascar (como banana) pois, a maioria delas perde vitaminas e oxida (fica com aparência escura) quando cortadas. Frutas e legumes são importantes por serem nutritivos e suas cores deixam o lanche mais atrativo e divertido;
• Para variar as opções de bebidas, água mineral fresquinha ajuda a criar o hábito de beber bastante água ao longo do dia e, água de coco pode ser boa uma alternativa ao invés dos sucos;

• O ideal é preparar o suco natural na hora de sair de casa. Na falta de tempo para preparar, uma dicá é congelar o líquido em forminhas de gelo e, ao organizar a lancheira, colocar os cubos na garrafa térmicada criança. A bebida irá descongelar aos poucos até a hora do lanche. O suco pode ficar armazenado por meses dentro do freezer;
• Por uma questão de higiene e saúde alimentar, faça questão de enviar o lanche dentro da lancheira, deixando os alimentos longe dos outros materiais que a criança for levar para a escola;
• Envolva o sanduíche em papel filme ou alumínio, protegendo e evitando que o aroma do mesmo não interfira no gosto da fruta. As frutas, devem ser enviadas já lavadas e secas. Deixe os alimentos bem acondicionados para que não saiamdo lugar até chegar à escola;

• Ao escolher os alimentos, prefira pães, bolos ou biscoitos integrais, multigrãos, de arroz ou de milho ao invés de pães brancos, bisnaguinhas, bolachas recheadas e salgadinhos. Frutas naturais (in natura) ao invés das secas e desidratadas. Suco natural ao invés dos de caixinha, refrigerantes ou achocolatados. Os produtos industrializados são ricos em açúcares, gorduras e conservantes e com pouquíssimo valor nutricional.

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• Varie as opções de proteínas (leite, iogurte, queijo branco, ricota temperada, requeijão, creme de ricota, cream cheese, patês caseiros). Os queijos são ótimos para fazer criações ? rolinhos e formatos com moldes de biscoitos;

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• Escolha alimentos que a criança goste e esteja acostumada a comer, fazendo com que a lancheira seja uma extensão da alimentação de casa;
• Use cortadores de biscoitos e sanduíches em formatos divertidos para o lanche ficar diferente e atrativo;

• Para evitar a monotonia alimentar, varie o cardápio da lancheira semanalmente, considerando a idade do seu filho (cada faixa etária tem necessidades nutricionais e calóricas diferentes), possíveis alergias alimentares e intensidade de atividades físicas. Na dúvida, consulte seupediatra ou nutricionista.

30 Opções de lanches (cardápio lancheira saudável) ? Considerando sempre a combinação: Fruta ou Legume Carboidrato Proteína Bebida:

1 ? Goiaba Picadinha Pãozinho de Leite Cream Cheese Suco Uva Natural

2 ? Morango Uva Bolo de cenoura caseiro Queijo Processado  Suco de Abacaxi com Hortelã

3 ? Tomatinhos Cereja Pão integral com geléia natural Ovinhos de Codorna com Azeite Suco Acerola

4 ? Manga picadinha Bisnaguinha integral Queijo magro (amarelo light, minas ou ricota) 250 ml de Água Mineral

5 ? Maçã Uma porção de bolacha integral Requeijão Light 250 ml de Água de coco

6 ? Pêra Fatia de bolo integral Meio Ovo Cozido 250 ml de Suco de Manga

7 ? Banana Cereal integral Iogurte 250 ml de Água Mineral

8 ? Potinho com Milho Cozido Debulhado Rolinho de Queijo Magro com Peito de Peru 250 ml de Suco de Maçã

9 ? Tomate Cereja (temperado com uma pitada de sal, azeite e orégano) Barra de cereal (sem chocolate) Queijo fundido light Chá Natural Gelado

10 ? Cenouras Baby Biscoito de polvilho Patê Caseiro Suco de Maracujá

11 ? Mamão e melão em palitinhos Bolo de banana caseiro Cubinhos de Ricota  Leite Geladinho

12 ? Bananinha sem açúcar  Cookie caseiro  1 porção de nozes (ou qualquer nuts) Suco de Melancia

13 ? Morangos e uvas Pão de queijo caseiro Cream Cheese Suco de Abacaxi

14 ? Manga cortada em formatos divertidos Uva passa branca  Barquinho de tapioca  Patê Suco de Melão

15 ? Melancia em bolinhas (use um boleador)  Quadradinhos de pão integral torrado com azeite de oliva e orégano Leite Vegetal Caseiro (amêndoas, inhame ou coco) batido com morango e banana (banana deixa docinho e não precisa de açúcar)

16 ? Melão em bolinhas (use um boleador) Tapioca com queijo branco e geléia de frutas Suco de Uva

17 ? Palitinhos de Pepino e Cenoura Uvas Brancas Passas  Pãozinho caseiro com banana e cream cheese Chá Natural Gelado

18 ? Salada de frutas Cereal Integral Iogurte de garrafinha Água Mineral

19 ? Maçã Fatia de bolo caseiro de fubá 1 Queijo processado Suco de Mamão com Laranja

20 ? Banana cortadinha em formatos divertidos Granola Iogurte de garrafinha Água Mineral

21 ? Mexerica ou Tangerina 4 Cookies integrais Rolinho de queijo Água de coco

22 ? Kiwi picadinho Pão integral de forma Creme de ricota Suco de Morango

23 ? Tomatinhos Cereja e Uvas Fatia de bolo de maçã com aveia e castanhas Queijo Branco em Cubinhos Suco de Goiaba

24 ? Cenourinhas baby Uvas Pão de Queijo Caseiro Patê Água de coco

25 ? Morangos 4 Cookies integrais Ricota em cubos com azeite e alecrim Suco de Melancia

26 ? Manga picada 1 Bisnaguinha integral com geléia Ovinhos de Codorna Suco de Uva

27 ? Palitinhos de Pepino Tomatinhos Cereja Biscoito de arroz com geléia Chá Natural Gelado

28 ? Melancia em formatos divertidos Torradinhas integrais  Queijo branco Suco de Melão

29 ? Goiaba Picadinha Pipoca sem manteiga Queijo Processado Água de Coco

30 ? Banana Cereais Mel Leite Fermentado